Jak szybko i skutecznie schudnąć w nogach w domu?

Zastanawiasz się jak schudnąć w nogach? Skup się nie tylko na odżywianiu i ogólnym spalaniu tkanki tłuszczowej (nordicwalking czy pływanie), ale także na budowaniu masy mięśniowej.

Wraz ze wzrostem masy mięśniowej Twój metabolizm przyspieszy, co oznacza spalanie większej ilości kalorii, a tym samym utratę wagi. Nawet poza treningami.

Utrata wagi w nogach: skuteczne techniki i procedury

Aby schudnąć w nogach i udach należy działać kompleksowo. Zacznij redukować tkankę tłuszczową w całym ciele, nie skupiaj się na jednej części. Możesz użyć kalkulatora BMI, aby pomóc Ci schudnąć. Pomoże to określić, czy Twoja waga jest prawidłowa, czy nie.

Ćwicz regularnie, nie spiesz się. Szybka utrata wagi w nogach nie oznacza zniszczenia głębokiej tkanki tłuszczowej podskórnej. Po odchudzaniu może pozostać cellulit, istnieje ryzyko wystąpienia efektu jo-jo.

Jak schudnąć w nogach i udach w domu – podstawowe wskazówki:

• Jedz małe posiłki, najlepiej 5-6 razy dziennie.
• Utrzymuj reżim picia.
• Obserwuj ilość spożywanego białka.
• Zdobądź motywację do odchudzania.
• Unikaj stresujących sytuacji, które zakłócają spalanie tłuszczu.
• Skoncentruj się na treningu siłowym z krótkimi przerwami.
• Połącz trening siłowy z aerobikiem.
• Nie zapomnij o odpowiedniej regeneracji organizmu po wysiłku.

Jak szybko i skutecznie schudnąć w nogach: ćwiczenia + odżywianie

Jeśli chodzi o mięśnie, celem utraty wagi nie jest masa. Silne, szczupłe mięśnie wyglądają pięknie. To jest dokładnie to, co robi Pilates. Podczas zajęć mięśnie głębokie są dobrze rozciągnięte i wzmocnione. Kompleks ten skupia się na całym ciele, więc jeśli tak jak wiele kobiet borykasz się z problemem utraty wagi nie tylko w nogach, ale i innych partiach, pilates będzie doskonałym wyborem.

Szybka utrata masy ciała w pośladkach, udach i nogach

Jeśli masz sylwetkę gruszki, odchudzanie górnej części nóg i pośladków będzie trudne. Lepiej skonsultować się z trenerem fitness.

Ćwiczenia na biodra:

• sprint;
• bieganie po schodach;
• szybkie rzuty;
• skoki;
• intensywny trening siłowy.

Jak wykonywać wypady, aby uzyskać maksymalną skuteczność:

1. Wyprostuj plecy, napnij mięśnie brzucha. Nie obciążaj kolan.
2. Zrób krok do przodu jedną nogą, niezbyt długą i niezbyt krótką.
3. Druga noga znajduje się na kolanie z tyłu.
4. Kąt zgięcia przedniej nogi wynosi 90°, kolano tylnej nogi może lekko dotykać podłogi.
5. Kolano przedniej nogi nie powinno wystawać poza czubek stopy.
6. Wspinaj się.
7. Wróć do pozycji wyjściowej.

Następnym problemem są pośladki. Podobnie jak w przypadku ud, podczas odchudzania ważne jest przestrzeganie podstaw zdrowej diety i regularne ćwiczenia. Kluczowym czynnikiem jest przyspieszenie metabolizmu.

Co zaskakujące, hartowanie również pomaga. Ciało oblane zimną wodą próbuje wyrównać temperaturę i ogrzać się. Aktywizuje mięśnie, co skutkuje spalaniem tłuszczu i utratą wagi. Ponadto chłodna woda poprawia odporność.

Ćwiczenia na odchudzanie pośladków:

• szybkie chodzenie;
• krótki szybki bieg;
• łyżwiarstwo;
• obciążone przysiady;
• ćwiczenia wyciskania nóg (prasa na nogi).

Jedną z najlepszych opcji szybkiego odchudzania nóg są przysiady. Ale muszą być wykonane poprawnie: przykucnij lekko, odsuń pośladki do tyłu, jakbyś miał usiąść. Twoje biodra są na poziomie podłogi, a kolana nie wychodzą poza palce stóp. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń każda.

Utrata wagi w łydkach

Silne łydki to osobny rozdział w odchudzaniu nóg. Masywne łydki, podczas gdy reszta ciała jest szczupła, mogą być uwarunkowane genetycznie. Dobrym sposobem na szybkie i skuteczne odchudzanie nóg są aktywne ćwiczenia mające na celu spalenie kalorii i wzmocnienie mięśni. Skutecznym treningiem, który można wykonać w dowolnym miejscu, jest unoszenie łydek. Po prostu wstań na palce i wróć (wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń). Aby ćwiczenie było bardziej efektywne, trzymaj się ściany i wykonuj uniesienia na jednej nodze.

Dieta na odchudzanie nóg

Podstawą rozwiązania problemu, jak szybko i skutecznie schudnąć w nogach w domu, jest zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej w całym organizmie. Dieta tu pomoże. Zaleca się spożywanie małych porcji kilka razy dziennie (najlepiej 5-6 razy dziennie). Staraj się uwzględniać warzywa (świeże lub gotowane na parze) w każdym posiłku.

Aby schudnąć w nogach, ważne jest monitorowanie ilości białka w diecie. Jadłospis powinien być tak ułożony, aby na śniadanie, obiad i kolację nie mogło zabraknąć produktów bogatych w białko. Źródłem białka mogą być rośliny (zboża, rośliny strączkowe, produkty sojowe) lub zwierzęce (mleko, mięso, jaja).

Jeżeli chcesz schudnąć zdrowo i powoli (zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej), włącz do swojej diety jako podwieczorek shake proteinowy – specjalnie modyfikowany proszek z serwatki, soi lub groszku wymieszany z wodą.

Pamiętaj, że utrata wagi w nogach w ciągu tygodnia nie oznacza głodu. Aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu, ważne jest, aby zjeść po treningu. Węglowodany proste należy dostarczać do organizmu w ciągu 15-20 minut po wysiłku fizycznym (owoce, cukier winogronowy, ciasteczka niskotłuszczowe). 30-60 minut po treningu należy uzupełnić białka (w postaci shake'a białkowego lub łatwo przyswajalnego mięsa, np. indyk, ryba).

Na śniadanie i obiad podczas odchudzania sięgnij po suplementy w postaci węglowodanów złożonych. Zawsze wybieraj spośród następujących produktów spożywczych i potraw:

• chleb pełnoziarnisty;
• chleb żytni;
• ryż naturalny;
• makaron pełnoziarnisty;
• ziemniak;
• kuskus;
• bulgur;
• komosa ryżowa;
• czerwona soczewica;
• fasola;
• ciecierzyca

Użyj białka jako przystawki. Unikaj słodyczy i słodkich napojów.

Zdrowe odchudzanie nie polega na jedzeniu mniejszej ilości tłuszczu. Należy rozróżnić tłuszcze nasycone (głównie tłuszcze zwierzęce pozyskiwane z wieprzowiny lub wołowiny, pełnotłuste produkty mleczne) i tłuszcze nienasycone (pozyskiwane z owoców morza, ryb, źródeł roślinnych). Warto włączyć do swojej diety oleje roślinne (migdałowy, konopny, kokosowy). Codziennie wzbogacaj menu o 1-2 łyżeczki. tych olejów, używając ich jako sosów sałatkowych. Stały olej kokosowy można posmarować kromką chleba ryżowego lub kukurydzianego.

Dietetyczne jedzenie na odchudzanie nóg

Podstawą skutecznego odchudzania nóg jest zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Nie zniechęcaj się, ponieważ obszary problematyczne tracą na wadze jako ostatnie – jest to całkiem normalne.

• Oblicz swoje idealne dzienne spożycie kalorii. Aby schudnąć, zmniejsz ją o około 15%. Dzięki temu nie będziesz głodować, ale zaczniesz chudnąć.
• Zwiększ spożycie białka do 35%. Przedłuża uczucie sytości, chroni masę mięśniową i sprzyja tworzeniu nowych. Idealnymi źródłami białka do utraty wagi są chudy drób, ryby, jaja i rośliny strączkowe.
• Nie bójcie się tłuszczów – pomagają także w odchudzaniu i trawieniu. Preferuj zdrowe źródła tłuszczów, takie jak oliwa z oliwek, ryby, orzechy.
• Twoim wrogiem w kwestii utraty wagi w nogach w ciągu tygodnia są proste węglowodany; ogranicz ich spożycie – zapomnij o słodzonych lemoniadach, słodyczach, białym pieczywie i innych źródłach. Jedz węglowodany złożone – ryż, ziemniaki, produkty pełnoziarniste.

Możesz także wypróbować magnetyczne pierścienie na palce. Ich działanie w odniesieniu do odchudzania opiera się na akupresurze – foki działają na punkty znajdujące się na kciukach (na których zakładane są pierścienie) i powiązane z ośrodkami mózgowymi odpowiedzialnymi za kondycję mięśni. Impulsy magnetyczne wpływają na obszary odpowiedzialne za apetyt i stan układu trawiennego.

Prawidłowe odżywianie stóp

Stwórz dietę z warzyw, produktów pełnoziarnistych, naturalnego ryżu, kuskusu, prosa, ryb, chudego mięsa, orzechów, nasion. Polecane są także świeże owoce i wysokiej jakości oleje roślinne.

Złe odżywianie stóp

Unikaj fast foodów i przetworzonej żywności. Unikaj fast foodów. Smażone potrawy, knedle, sosy kremowe przenieś do kategorii „wyjątkowe”. Dlaczego? Te pokarmy są główną przyczyną tłuszczu na udach.

Utrata wagi w nogach bez pompowania mięśni

Układ żylny i limfatyczny nóg jest podatny na zmiany pogody, długotrwałe stanie i siedzenie. W tym przypadku rozwiązaniem problemu utraty wagi w nogach jest wyeliminowanie obrzęków.

Co zrobić:

1. Pij czystą wodę – to kluczowa broń w walce z cellulitem. Zawsze miej pod ręką butelkę wody. Można do niego dodać cytrynę, arbuza, pomarańczę, miętę, melisę.
2. Naprzemiennie polewaj stopy ciepłą i zimną wodą. Ta rada jest szczególnie istotna latem, kiedy stopy potrzebują odświeżenia przynajmniej 2 razy dziennie.
3. Wykonaj rozciąganie. Po każdych 30 minutach siedzenia (na przykład przy komputerze) wybierz się na spacer lub wykonaj kilka przysiadów.
4. Chodź na spacery. Chodzenie jest najbardziej naturalnym ruchem ciała człowieka, a zwłaszcza nóg. 10 000 kroków dziennie zapewni dobrą formę i utratę wagi.
5. Uruchomić. Bieganie wzmacnia mięśnie, likwiduje obrzęki i utrzymuje ogólny stan zdrowia.

Dlaczego moje nogi i uda nie tracą na wadze?

Co jednak zrobić, jeśli mimo stosowania środków dietetycznych problem odchudzania nóg i ud pozostaje aktualny? Pociąg. Jeśli lubisz ćwiczyć, spróbuj przysiadów, unoszenia pośladków w pozycji leżącej, trenuj w pozycji tureckiej na siedząco (usiądź ze skrzyżowanymi nogami, rozsuń kolana, aż poczujesz napięcie w udach).

Zamiast ćwiczeń spróbuj więcej chodzić. Szybki chód jest niezbędnym ruchem do utraty wagi w dolnych partiach ciała. W celu redukcji tkanki tłuszczowej można także stosować bieliznę uciskową.

Wniosek

Kluczem do utraty wagi w nogach jest dostosowanie diety i ograniczenie spożycia „złych” tłuszczów. Przechowywanie strawionych węglowodanów i białek wymaga od organizmu większej ilości energii. Dlatego skup się na produktach bogatych w białko i węglowodany złożone.

Na metabolizm wpływa wiele czynników, w tym genetyka i wiek. Tutaj człowiek jest bezsilny. Ale ruch i odżywianie są w jego mocy. Jeśli chcesz schudnąć, ważne jest, aby nie głodować, ponieważ w tym przypadku organizm zacznie gromadzić rezerwy. Podstawą są regularne posiłki i przestrzeganie reżimu picia.